आज के समय मे बहुत कम लोग dead bug exercise को जानते है या इसके महत्व का आभास उनको नही है । Dead Bug Exercise एक बहुत ही पॉपुलर कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है।
इसे करने से पेट की मांसपेशियाँ (Abdominal muscles), पीठ (Lower Back), और हिप फ्लेक्सर (Hip Flexors) मजबूत होते हैं। इस एक एक्सर्साइज़ के माध्यम से हम अपनी पेट ओर पीठ दोनों को मजबूत बना सकते है ।
इसका नाम “Dead Bug” इसलिए पड़ा क्योंकि इसको करते समय बॉडी का पोज़ एक उल्टे कीड़े (पीठ के बल लेटे हुए) जैसा दिखने लगता है। आज के टॉपिक मे हम कुछ टॉपिक कवर करेंगे
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Dead Bug Exercise करने का सही तरीका (Dead Bug Exercise in Hindi)
👉 Step 1: फर्श पर साफ मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएँ।
👉 Step 2: दोनों हाथों को सीधा ऊपर की ओर करें (कंधों के ठीक ऊपर)।
👉 Step 3: घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर ऊपर उठाएँ।
👉 Step 4: अब दाहिना हाथ धीरे-धीरे पीछे की ओर ले जाएँ और साथ में बायां पैर सीधा नीचे करें।
👉 Step 5: शुरुआती पोज़िशन पर लौटें।
👉 Step 6: अब दूसरी तरफ यही प्रक्रिया दोहराएँ।
🔁 इसे 10-15 बार रिपीट करें (एक-एक बार दोनों साइड से)।
1.सही तरीका अपनाएं
डेड बग करते समय सही तरीके का उपयोग करना बहुत जरूरी है। इसके लिए सबसे पहले अपनी पीठ को जमीन पर चिपकाकर रखें और दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा रखें। अब एक हाथ और विपरीत पैर को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें, जबकि दूसरा हाथ और पैर स्थिर रखें। इस दौरान ध्यान रखें कि आपकी पीठ जमीन से न उठे ताकि आपकी मांसपेशियां सही तरीके से काम करें और आपको अधिकतम लाभ मिले।
२.धीरे-धीरे गति बढ़ाएं
शुरुआत में इसे धीरे-धीरे करें और जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी, आपकी गति भी बढ़ती जाएगी। तेजी से करने पर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है इसलिए हमेशा धीरे-धीरे शुरू करें। इसके अलावा हर सेट के बीच में थोड़ी आराम करें ताकि आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से आराम कर सकें। इससे न केवल आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी, बल्कि आपको अधिक आरामदायक अनुभव भी मिलेगा और आप इस एक्सरसाइज का पूरा लाभ उठा सकेंगे।
३.सांसों पर ध्यान दें
डेड बग करते समय अपनी सांसों पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। जब आप अपने हाथ और पैर ऊपर-नीचे करें तो गहरी सांस लें और जब वापस शुरुआती स्थिति में आएं तो सांस छोड़ें। इससे न केवल आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी, बल्कि आपका मानसिक ध्यान भी केंद्रित रहेगा। सही तरीके से सांस लेने और छोड़ने से आपकी एक्सरसाइज अधिक प्रभावी होगी और आप इसे बेहतर तरीके से कर पाएंगे। यह आपकी सहनशक्ति को भी बढ़ाएगा।
4.नियमितता बनाए रखें
किसी भी एक्सरसाइज का पूरा फायदा उठाने के लिए नियमितता बहुत जरूरी होती है। सप्ताह में कम से कम 3 बार इसे करें ताकि आपके शरीर की सभी मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करें और आपको इसके सभी लाभ मिल सकें। नियमित अभ्यास से आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी और आप अधिक आरामदायक महसूस करेंगे। इसके अलावा नियमितता से आपको अपने लक्ष्यों को हासिल करने में मदद मिलेगी और आप फिट और स्वस्थ रहेंगे।
Dead Bug Exercise करने के फायदे (dead bug exercise in hindi)
✅ कोर स्ट्रेंथ बढ़ाता है – पेट और लोअर बैक की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।
✅ पोश्चर में सुधार – सही तरीके से बैठने और खड़े होने की आदत बनती है।
✅ लो बैक पेन कम करता है – रीढ़ की हड्डी पर दबाव घटता है।
✅ बॉडी बैलेंस और स्टेबिलिटी बढ़ाता है।
✅ एथलीट्स और फिटनेस लवर्स के लिए परफेक्ट एक्सरसाइज़।
Dead Bug Exercise में आम गलतियाँ (dead bug exercise in hindi)
🚫 हाथ-पैर एक साथ तेजी से हिलाना।
🚫 लोअर बैक को जमीन से ऊपर उठाना।
🚫 सांस को रोक लेना।
🚫 ज्यादा रेप्स करने के चक्कर में पोज़िशन बिगाड़ना।
FAQ (dead bug exercise in hindi)
Q1. Dead Bug Exercise किस मसल्स पर काम करती है?
👉 यह मुख्य रूप से कोर मसल्स (Abs, Lower Back, Hip Flexors) पर काम करती है।
Q2. Dead Bug Exercise रोज़ करनी चाहिए?
👉 हां, रोज़ 2-3 सेट करना सुरक्षित है, लेकिन ओवरट्रेन न करें।
Q3. Dead Bug Exercise से पेट की चर्बी कम होगी?
👉 यह सीधे Fat Burn नहीं करती, लेकिन कोर को मजबूत करके Fat Loss में हेल्प करती है।
Q4. Dead Bug Exercise जिम में करनी चाहिए या घर पर?
👉 इसे कहीं भी किया जा सकता है – जिम में या घर पर।
निष्कर्ष (Conclusion)
Dead Bug Exercise एक सिंपल लेकिन इफेक्टिव कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है। इसे सही तरीके से करने पर पेट और पीठ की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, लोअर बैक पेन कम होता है और बॉडी बैलेंस बेहतर बनता है। अगर आप फिटनेस जर्नी शुरू कर रहे हैं तो इसे अपनी वर्कआउट लिस्ट में ज़रूर शामिल करें।
Exercise Guide
👉 Dead Bug exercise को सही तरीके से करने के लिए आप Verywell Fit की गाइड देख सकते हैं।